Le 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Le 6 migliori esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

La parte bassa della schiena o la zona lombare è una zona sensibile del corpo che possono essere colpite da danni muscoli posteriori della coscia, debolezza dei muscoli addominali, lesioni, e il disco, soprattutto.

Mentre una postura corretta e regolare esercizio fisico può aiutare a rafforzare, molte persone sono trascurati e sviluppare disturbi che influiscono sulla qualità della vita.

La maggior parte delle volte viene sottolineato causa di sforzo fisico, un movimento eseguito male o stare troppo tempo seduti davanti al computer.

A causa di questo, è importante evitare una vita sedentaria, ma anche una moderata attività fisica e di lavoro pesante durante il giorno.

Fortunatamente, si può anche mettere in pratica alcuni esercizi specifici per rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza.

Quindi di condividere nel dettaglio il 6 migliore per voi per eseguire nel comfort della vostra casa o in ufficio.

Ho la possibilità di scoprire i loro!

1. Il braccio e la gamba opposta sulle ginocchia

"Ejercicios' para fortalecer la espalda

Questo semplice esercizio riduce la tensione nella zona lombare e, per inciso, rafforza i muscoli addominali.

Come si fa a farlo? Stand su quattro supporti, con i palmi delle mani sul pavimento e le ginocchia piegate. Alzare e allungare il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando sono parallele al pavimento. Tenere la posizione per 4 secondi e lentamente tornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio con il braccio e la gamba opposta. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per ogni lato.

Consigliamo di leggere: Come per alleviare il dolore lombare naturalmente

2. Braccio e gamba opposti sulla pancia

Questa attività è simile al precedente, con la differenza che questa volta il ventre a terra come un supporto, invece delle ginocchia.

Come si fa a farlo? Sdraiati a faccia in giù su una stuoia esercizi, con le braccia tese sopra la testa e i palmi delle mani sul pavimento. Contemporaneamente, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra per una altezza che è comodo. Tenere la posizione per un paio di secondi e lentamente tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l’altro lato e completa 10 ripetizioni per ogni uno. Eseguire 3 o 4 serie per sessione. 3. Sollevare le gambe

"3.' Elevación de pierna

Gli esercizi di elevazione della gamba non solo per rafforzare le cosce e i glutei, ma funziona alla zona addominale e lombare.

Come si fa a farlo? Sdraiatevi sulla schiena, flettere la gamba destra e sollevare la gamba sinistra in un movimento fluido. Prendere la gamba sollevata con entrambe le mani dietro il ginocchio e cercare di tenere la posizione per 30 secondi. Passare i lati e ripetere la stessa azione. Completo di 3 set con ogni gamba. 4. Elevazione del bacino

L’elevazione del bacino o il ponte è un esercizio che funziona i muscoli della parte bassa della schiena e l’addome.

La chiave per ottenere buoni risultati con la sua prassi è sempre la pancia ogni volta che si esegue il movimento.

Come si fa a farlo? Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia, flettere le ginocchia e posizionare i piedi sulla terra. Tenere le mani sui lati del corpo e, mantenendo la schiena dritta, sollevare i glutei dal pavimento e sollevare il bacino. Tenere la posizione per 10 secondi, il resto e ripetere 10 volte. 5. La flessione dell’anca

"5.' Flexión de cadera

Anche se questo esercizio è stato progettato per tonificare l’anca, è stato dimostrato che essa ha anche un effetto positivo sul dolore nella parte bassa della schiena.

Come si fa a farlo? Mettere il piede sinistro davanti all’altro, con il ginocchio flesso in avanti mentre si estende la gamba destra. Piegare il busto in avanti in modo che il ginocchio sinistro a contatto con la piega sotto l’ascella e tornare alla posizione di partenza. Esegue lo stesso movimento con ogni gamba in un modo alternativo, fino a completare 10 ripetizioni. 6. Lombare e obliqui

L’obiettivo di questi movimenti è quello di rafforzare e rassodare i muscoli della parte bassa della schiena e muscoli obliqui della vita.

Come si fa a farlo? Per la parte bassa della schiena, sdraiarsi sul pavimento con le braccia tese in avanti e sollevare il tronco, come minimo, a 8 volte. Riposo e ripetere altre 3 volte. Per gli obliqui, si trovano su un fianco, tenere i piedi con divano e sollevare il lato del corpo. Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni per ogni lato.

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Raccomandazioni finali…

Come complemento alla pratica regolare di questi esercizi ricordarsi di evitare di sedersi per lunghi periodi di tempo, anche meno se si è in comode poltrone, morbido e profondo.

Tenta di alzarsi e allungare le articolazioni, almeno ogni due ore.

Inoltre, evitare di sollevare pesi che coinvolgono l’inclinazione del corpo in avanti, soprattutto se avete una storia di lesioni.

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